Dưới đây là ba bài tập tuyệt vời do huấn luyện viên thể hình Jen Rulon gợi ý, nó cũng phù hợp với những người trên 50 tuổi:
1. Squat (Ngồi xổ)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Dồn mông về phía sau và khuỵu gối để hạ hông xuống đất như thể bạn đang ngồi lên một chiếc ghế.
- Trong quá trình hạ thấp, giữ phần eo săn chắc, ngực căng và lưng thẳng.
- Sau khi hạ hông xuống thấp nhất mà vẫn giữ được mặt trước hướng về phía trước, hãy dùng chân đẩy xuống để trở về vị trí ban đầu.
Lợi ích: Squat hoạt động nhiều nhóm cơ như mông, đùi, bắp tay và eo. Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp cải thiện sự cân bằng, phối hợp và giảm nguy cơ té ngã.
2. Deadlift (Nâng vật)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hướng về phía trước.
- Cúi người xuống, giữ lưng thẳng, cho tay chạm đất trước chân.
- Bẻ gối xuống đất cho đến khi tay chạm sàn.
- Lấy đà từ chân để đứng dậy.
Lợi ích: Deadlift hoạt động nhiều nhóm cơ ở phần dưới cơ thể và lưng. Nó giúp cải thiện khả năng nâng vật hàng ngày và giảm nguy cơ đau lưng.
3. Push-up (Gập bụng)
Cách thực hiện:
- Đặt hai tay rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước.
- Thả ngực xuống đất cho đến khi trán chạm sàn.
- Dùng lực cánh tay đẩy người lên.
Lợi ích: Push-up hoạt động nhiều nhóm cơ ở phần trên cơ thể. Nó giúp cải thiện khả năng nâng thân và chống lại trọng lực, giảm nguy cơ tai nạn.
Tóm lại, việc tập luyện sức mạnh sau 50 tuổi là rất quan trọng. Ba bài tập này có thể giúp bạn duy trì sự khỏe mạnh toàn diện, tăng cường sự cân bằng và giảm nguy cơ tai nạn.
