Trà xanh là một loại thực phẩm chức năng phổ biến, được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Để tận dụng tối đa những lợi ích này, việc chọn lựa chiết xuất trà xanh chất lượng cao là rất quan trọng.
Các thành phần hoạt chất chính trong trà xanh thuộc nhóm polyphenol và trong nhóm polyphenol lại thuộc nhóm flavonoid và flavonoid thuộc nhóm catechin. Catechin trong trà xanh được biết đến nhiều nhất là EGCG (epigallocatechin gallate). EGCG được biết đến với nhiều đặc tính và tác dụng đối với sức khỏe.
Dưới đây là một số tiêu chí để đánh giá chất lượng của chiết xuất trà xanh:
Hàm lượng EGCG cao: EGCG là một hợp chất polyphenol có trong trà xanh và được coi là thành phần chính mang lại những lợi ích sức khỏe. Nên chọn chiết xuất có hàm lượng EGCG tối thiểu 50%.
Được sản xuất từ lá trà xanh chất lượng cao: Nguồn nguyên liệu trà xanh phải đảm bảo an toàn, không sử dụng thuốc trừ sâu và phân bón hóa học. Lá trà xanh nên được thu hoạch ở thời điểm thích hợp để đạt được hàm lượng chất dinh dưỡng tối ưu.
Quá trình chiết xuất hiện đại: Công nghệ chiết xuất tiên tiến giúp bảo toàn tối đa các hợp chất có lợi trong trà xanh, đồng thời loại bỏ tạp chất và kim loại nặng.
Đã được kiểm nghiệm an toàn: Chiết xuất trà xanh chất lượng cao phải trải qua các xét nghiệm nghiêm ngặt để đảm bảo an toàn cho người sử dụng. Nên tìm kiếm sản phẩm đã được chứng nhận bởi các tổ chức uy tín.
Chú ý đến liều lượng EGCG an toàn
Liều hàng ngày nên dưới 800 mg EGCG vì đây là liều EGCG tối đa hàng ngày an toàn theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu ( EFSA )(1).
Ví dụ, viên nangtrà xanh chứa 170 mg EGCG mỗi viên (tổng cộng 300 mg catechin). Với liều hàng ngày 1 viên x 3 lần, bạn tiêu thụ tổng cộng 510 mg EGCG (tổng cộng 900 mg catechin). Bạn có thể sử dụng sản phẩm này để tăng mức EGCG của mình nhiều lần trong ngày mà không cần đạt đến liều lượng có vấn đề.
Tốt nhất là nên chọn viên nang liều thấp hơn (tối đa 260 mg EGCG mỗi viên) để bạn có thể uống vài viên mỗi ngày, vì mức EGCG sẽ giảm trở lại sau 5 giờ. Do đó, điều quan trọng là bạn phải sử dụng chiết xuất thường xuyên hơn để giữ mức độ ổn định nhất có thể.
Do đó, việc dùng viên nang liều cao (hơn 260 mg EGCG) là không cần thiết và cũng không được khuyến khích.
Cải thiện khả năng hấp thu:
Điều quan trọng là chiết xuất trà xanh bạn chọn phải có khả năng hấp thu cao để các chất hoạt động có thể đi vào máu và phát huy tác dụng. EGCG tự nhiên có khả năng hấp thu kém, do đó việc bổ sung vitamin C và piperine (chất có trong hạt tiêu đen) sẽ giúp tăng khả năng hấp thu của EGCG.
Chọn chiết xuất không chứa cafein:
Vì trà xanh thường được uống cả vào buổi tối, nên nên chọn loại chiết xuất không chứa cafein hoặc có hàm lượng cafein rất thấp.
Cách uống chiết xuất trà xanh đúng cách:
Hãy để bụng đói
Uống viên nang khi bụng đói, nửa giờ trước bữa ăn. Các hoạt chất có thể được hấp thụ tốt nhất theo cách này.
Không dùng chung với khoáng chất
Lấy dịch chiết với nước có ít khoáng chất vì các khoáng chất như canxi, magie hoặc sắt có thể làm giảm sự hấp thu của các hoạt chất trà xanh. Tất nhiên, điều này cũng có nghĩa là bạn không nên dùng chiết xuất trà xanh cùng với các chất bổ sung khoáng chất, tức là không dùng viên canxi hoặc sắt, cũng như viên nang magiê hoặc kẽm.
Kết hợp với axit béo omega-3 và vitamin C
Tuy nhiên, bạn có thể dùng axit béo omega-3 và vitamin C cùng với viên nang trà xanh, vì cả hai chất dinh dưỡng này đều thúc đẩy quá trình hấp thu các hoạt chất của chiết xuất.
Vitamin C đã có sẵn trong chế phẩm trà xanh chất lượng cao (với Tigovit 40 mg mỗi viên; 120 mg mỗi liều hàng ngày). Tuy nhiên, nếu bạn vẫn dùng vitamin C mỗi ngày (bạn thường dùng với liều lượng cao hơn liều lượng có trong chiết xuất trà xanh), thì bạn có thể dễ dàng kết hợp nó với chiết xuất trà xanh.
Uống ba lần mỗi ngày
Lý tưởng nhất là uống viên nang chất lượng cao 3 lần một ngày để đạt được mức EGCG ổn định: sáng, chiều và tối. Uống vào buổi tối không có vấn đề gì vì viên trà xanh chất lượng cao hầu như không chứa caffeine.
Nếu bạn đang sử dụng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng chiết xuất trà xanh.
Nguồn:
- (1) Scientific opinion on the safety of green tea catechins, EFSA Journal, 14 March 2018
- (2) Biro R, Richter R, Ortiz M, Sehouli J, David M. Effects of epigallocatechin gallate-enriched green tea extract capsules in uterine myomas: results of an observational study. Arch Gynecol Obstet. 2021 May;303(5):1235-1243.
- (3) Mereles D, Hunstein W. Epigallocatechin-3-gallate (EGCG) for clinical trials: more pitfalls than promises?. Int J Mol Sci. 2011;12(9):5592-5603.
